“난 운동 시작하면 몸통이 굵어질까 봐 못하겠어.”

흔히 사람들이 웨이트 트레이닝 시작 전에 하는 말이다. 위 말은 ‘알바 시작했는데 재벌 되는 거 아니야?’와 비슷한 뉘앙스이다. 많은 사람이 웨이트 트레이닝에 대해 잘못 이해하고 있는 것들이 많다. 웨이트 트레이닝이 몸을 크게 만드는 것이라고 오해하는 것.

코로나19 이후 ‘건강’과 관련한 키워드가 증가하면서 자연스레 운동하는 사람도 늘고 있다. 특히 SNS에서 헬스 혹은 웨이트 트레이닝을 하는 영상을 종종 볼 수 있다. 운동이 일상에서 차지하는 비율이 커지는 만큼, 운동을 시작하려는 사람도 늘고 있다. 그들이 가장 걱정하는 부분은 ‘근육이 많아져서 몸통이 굵어질까 봐’ 시작을 우려하는 것이다. 하지만 위와 같은 부분은 많이들 잘못 알고 있다. 해운대에서 트레이너로 재직하고 있는 권범수(부산시 수영구) 씨는 “보디빌더 선수와 같은 몸통 굵기를 가지기 위해선 상당한 노력을 해야 하기에 일반인들은 몸통이 굵어질 우려를 할 필요가 없다”고 전했다.

웨이트 트레이닝, 무게를 다루는 운동이 몸통을 굵어지게 한다는 것은 사실이 아니다. 본인에게 맞는 무게와 올바른 자세로 운동을 수행한다면 근력 증진, 근육 증가 등 많은 장점이 있다. 특히 체지방 감소를 원하는 사람들에게 근력 운동이 효과적이다. 근육을 발달시키면 기초 대사량이 늘어나 체지방을 더 효과적으로 태울 수 있다.

1년간 중량 운동과 유산소를 병행하고 있는 대학생 하모(24) 씨는 “운동을 처음 시작할 때 몸통이 굵어지지 않을까 하는 걱정을 했다. 하지만 운동을 하다 보니 전문적이고 피나는 노력 없이는 절대로 근육을 보디빌더처럼 만들 수 없겠다”며 “몸에 근육이 있어야 올바른 자세를 유지할 수 있고, 자세 교정에서도 중량 운동은 중요하게 작용하는 거 같다”고 말했다.

무게 부하를 주는 운동, 웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝의 뜻은 Weight와 Training 영어단어를 적은 것으로, ‘중량’, ‘무게’를 다루는 훈련을 뜻한다. 명칭대로 무게를 다룰 수 있는 기구를 사용해 운동하는 방법이다. 맨몸 운동만으로는 근육에 자극을 주는 것에 한계가 있다. 웨이트 트레이닝은 ‘무게’를 사용하는 운동으로 덤벨, 바벨, 머신 등을 활용해 운동한다. 덤벨은 우리가 알고 있는 아령과 같은 것이며, 1kg 혹은 2kg씩 차이를 둬 본인의 몸에 맞는 무게를 설정해 다양한 운동을 할 수 있다. 바벨은 역기라고 부르며 150~200cm 길이이다. 긴 봉에 여러 무게의 원판을 양쪽에 꽂아 사용한다. 바벨은 역도 경기에서 사용하며 헬스장에서 볼 수 있는 바벨 봉 무게는 20kg이다.

그렇다면 덤벨과 바벨로 어떻게 근육에 부하를 주는 거며 우리 몸이 성장할 수 있는 것일까? 예를 들자면, 오늘 5kg 덤벨로 등 운동을 했다면 다음엔 더 무거운 무게를 사용해 운동해야 한다. 5kg 덤벨보다 더 무거운 덤벨로 운동하면 몸의 근육은 그 무게와 횟수만큼 자극받고, 그 자극은 상처를 유발한다. 근육에 미세한 상처가 생겼을 때 충분한 휴식과 영양을 섭취해 주면 몸은 회복하고 더 무거운 무게를 들 수 있게 성장한다. 위 과정을 반복하는 것이 웨이트 트레이닝의 구조이다.

자칫하면 위험해질 수 있는 웨이트 트레이닝

말 그대로 무게를 다루는 운동이다 보니 부상의 위험성이 있는 건 사실이다. 올바르지 않은

자세로 무게를 다루는 운동을 할 경우, 적게 다치면 부상에 그치지만 크게 다칠 경우 허리 디스크가 터질 수도 있다. 운동하기 전 반드시 스트레칭을 진행해야 한다. 폼롤러를 이용해 충분히 근육을 풀어주고 운동해야 한다. 또한 올바른 자세와 움직임을 유지하며 무리한 무게로 운동하지 않도록 주의해야 한다. 필요에 따라 전문적인 트레이너의 도움을 받아 올바른 자세를 배우는 것도 좋다.

웨이트 트레이닝은 근력 증진, 근육량 증가 등 이점이 많은 운동이다. 하지만 무게를 다루는 만큼 부상의 위험도 있으니 항상 안전하게 운동해야 한다. 어떤 운동이든 스트레칭 및 준비 운동을 철저히 해 부상이 발생할 수 있는 경우를 최소화하는 것이 중요하다.

취재기자 도영서 다른기사 보기